高馬爾今天小編(衛青柏)要和大家分享的是太冤了！這種面真不是“垃圾面”，居然一直被誤解！這樣吃更健康,歡迎閲讀~
挂面，作為中國家庭餐桌上的 " 常客 "，幾乎人人都吃過。然而，提到它，很多人第一反應卻是 " 沒營養 "" 鹽太多 "，甚至把它歸為 " 不健康食品 "。
但挂面真的這麼不堪嗎？
今天，我們就為挂面 " 伸冤 "，揭開它的營養真相，同時教你如何健康吃面，以及煮一碗勁道美味的挂面的小技巧。
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挂面的 " 冤屈 "
随着人們對健康飲食的關注度不斷提高，挂面似乎成了養生話題中的 " 背鍋俠 "，常被貼上 " 高鹽、低營養 " 的标籤，甚至被簡單地視為就是白面 + 高鹽的組合食物。然而，事實真的如此嗎？
實際上，目前市面上的挂面非常具有多樣性，種類很多，不同類型的挂面營養價值和鹽含量都有些差異。
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誤解一：所有的挂面都高鹽
挂面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的确有一些鹽含量相對較高的挂面，你以為吃的是白面做的主食，其實是個隐性的 " 高鹽刺客 "。
比如下圖這款，鈉含量高達 1200 毫克 /100 克，這就意味着吃 100 克挂面，将會攝入近 3 克鹽，已經占到了每日鹽攝入量的 60%。很多人吃面還得配上偏鹹一些的滷子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國居民膳食指南》推薦的 5 克之内。常吃這樣的挂面，對心血管的健康不利。
圖：某品牌高鹽的挂面
但這并不意味着所有的挂面都高鹽，目前市面上常見挂面的鹽含量大多在每百克 500~800 毫克之間，折合成鹽為 1.25~2 克 /100 克，如果在食用挂面時，注意避免其他高鹽或含有隐形鹽的食物，選對吃對搭配好，挂面也可以成為合理膳食的一部分。
我們在選挂面的時候細心一些，還會發現如今市面上已經有很多款低鈉挂面（鈉含量≤ 120mg/100g）以及幾乎不含鹽的挂面。比如下圖這款電商平台銷量還不錯的 0 鹽清水挂面，配料表只有小麥粉，鈉含量為 0 毫克 /100 克。
圖：某品牌 0 鹽挂面
所以，并非所有的挂面都是 " 高鹽刺客 "，擔心鹽攝入過高可以選擇低鈉挂面或者不添加鹽的 0 鹽挂面。即便是買到了鹽含量偏高的挂面也沒關系，煮面後不喝湯就能幫我們減少 30~50% 的鹽攝入量，橫截面積越小的挂面，煮面時鈉流失在湯裏的越多。
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誤解二：所有的挂面都低營養
普通挂面主要提供碳水化合物，給人感覺沒啥大營養，其實挂面的營養也并不單一，營養價值的高低取決于挂面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強化了營養素的面條。
①普通挂面：市面上最常見的挂面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質，作為主食的面條更是身體能量的重要來源。
②雞蛋面：這是比較常見的挂面種類之一。如果在制作過程中加入較多雞蛋加，可以豐富面條的營養，增加蛋白質、維生素 A、類胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身挂面的 GI 值就不算高，只有 55~57，屬于中 / 低 GI 的主食，如果加了雞蛋 GI 值會更低，對控血糖較為有利。
不過，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量比較 " 可憐 "，多在 0.2%~0.6% 之間。大家在選購的時候，要看清配料表，選雞蛋位置靠前或含量相對高一些的。
比如下圖這款加了 3% 全蛋液的雞蛋面，蛋白質含量比普通挂面要略高一些，口感也更筋道。
圖：某品牌鮮雞蛋面
③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看着就能促進食欲，比如橘黃色的胡蘿卜挂面、黃色的南瓜挂面、綠色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
雖然蔬菜中怕熱的維生素在挂面加工過程中會被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質等營養。要選蔬菜粉含量高的或營養成分表中膳食纖維含量較為突出的。
圖：某品牌胡蘿卜含量較高的挂面
圖：某品牌菠菜挂面，膳食纖維和鐵含量還不錯
④雜糧雜豆面：荞麥挂面、藜麥挂面、綠豆挂面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥ 6g/100g，可聲稱富含膳食纖維），還能提供更多的 B 族維生素、礦物質以及對人體健康有益的植物化學物，雜糧雜豆添加量高的挂面很适合需要減肥、控血糖和便秘的人群。
圖：某品牌荞麥面
圖：富含膳食纖維的荞麥面
圖：某品牌高纖維挂面
⑤營養強化挂面：這類挂面在生產過程中，會人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營養素，消費者可以根據個人身體需求來選擇。
比如下圖這款強化了鈣的挂面，吃 100 克挂面就能增加 300 毫克的鈣攝入，可滿足每日一般人群鈣需求量的近 38%，還是挺不錯的。
圖：某品牌高鈣挂面
一碗筋道好吃的面條
是如何煉成的？
在廚房裏，煮面條屬于難度系數最低的了，即便是廚房小白，也能自己煮好一碗面。不過，這件看似簡單事兒，其實也有技巧，能讓煮出來的面條勁道爽滑、不粘不坨。
水量足
煮面的時候水量一定要多，能防止剛下鍋的面條糊化粘連，也能稀釋湯的澱粉濃度，使煮好的面條表面澱粉少，口感清爽。
水剛冒泡就下鍋，小火慢煮
很多人習慣等水滾開的時候再放面條，這麼做可能會導致面條粘連。最合适的時機是，水剛開始冒泡就把面條下鍋，并順着一個方向攪動幾下，大火轉小火慢煮，等水沸騰了再加半碗涼水，水再次沸騰後繼續煮三五分鍾就行，這樣面條不僅不會粘還熟得更快。
還有一種方法是：将面條煮到半熟時撈出，過冷水降温使澱粉回生，促使澱粉分子重新排列形成更緊密的結構，冷卻之後再繼續煮就不容易煮爛，口感也比較筋道。
煮面水可以用來焯青菜，既省水又能增加蔬菜的攝入。
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加 " 秘密武器 "
加醋：在面條湯裏加一小勺醋，可以去除面條的鹼味，口感也更好。
加兩三滴油：适當加少量烹調油，不僅能增加風味，還能讓煮出來的面條不粘連。比如亞麻籽油、橄榄油、芝麻油、麻椒油等味道都不錯。
另外，對于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩兒、老人、胃腸疾病患者等，可以延長煮面時間，讓面條更軟爛一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太軟，否則可能會明顯升高餐後血糖。
健康吃面公式：6 招解鎖營養密碼
吃面這件小事，只要用點心就能變成便捷又營養的一餐，只有面條的面條不是一碗好面條，好面條要按照這 6 個标準！
控量是關鍵
一般胃口的人，一餐吃 70 克左右幹挂面就夠了，即便胃口大每餐吃的挂面幹重最多不超過 100 克，相當于 1 元硬币那麼粗的一小把。
一捧蔬菜
吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡單的面條變得更有食欲。特别推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜，雙手一捧的量，煮好後約 1~1.5 拳頭。
一個雞蛋
1 個雞蛋可以提供約 7 克蛋白質，還含有維生素 A、卵磷脂、類胡蘿卜素、維生素 E 等營養，搭配面條一起吃，可進一步延緩餐後血糖。
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一塊肉
肉類不僅可以提供優質蛋白質，也含有 B 族維生素、鐵、鋅等營養，不過别吃多，0.5~1 個雞蛋大小的一塊肉即可。
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1 拳頭豆制品
如果不喜歡吃肉，可以放 1 拳頭豆腐或幹豆腐絲。豆制品不僅蛋白質含量豐富，還含有植物甾醇，對心血管健康有益。
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控鹽
對于鹽含量不低的挂面，最好别喝湯，也别搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。
懶人快手食譜
我們為大家整理了幾份健康營養的懶人快手食譜，适合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及寶爸寶媽。無論是忙碌的工作日，還是需要為家人準備營養餐的時刻，這些食譜都能輕松滿足需求，一起看看吧！
加班族版
雜糧挂面 + 即食雞胸肉 / 醬牛肉 + 焯水菠菜或胡蘿卜絲
10 分鍾就能搞定，營養還算均衡。雜糧挂面 GI 值相對較低，能避免餐後犯困，影響工作；菠菜和胡蘿卜都富含可保護眼睛健康的 β - 胡蘿卜素，對每天面對電腦的上班族有益。
控糖版
青稞面 / 燕麥面 + 雞胸肉絲 + 黃瓜絲，低 GI 又清爽
營養均衡的同時，能攝入更多的膳食纖維，增強飽腹感，還能攝入 β - 葡聚糖，有助于平穩餐後血糖；黃瓜水分含量豐富，能為糖尿病患者補水。
控血脂版
蔬菜面 + 空氣炸鍋豆腐 + 小炒香菇
低脂肪、高纖維，豆腐中的大豆異黃酮，以及香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤都有助于降低血脂。
寶爸寶媽版
兒童挂面（選強化營養素挂面）+ 蝦仁泥 +100% 番茄醬
容易咀嚼和吞咽，蝦仁富含優質蛋白質，番茄醬不僅富含番茄紅素還促進食欲，強化營養素挂面可以補充更多的鈣、鐵、鋅等營養，助力寶寶健康成長。需要注意的是，一定要選鈉含量低的挂面。
綜合來看，挂面是被 " 冤枉 " 的，選擇和吃法才是關鍵。挂面是否營養健康不能 " 一刀切 "，不同類型的挂面鈉含量和營養成分含量不同，選擇低鈉且 " 有花樣 " 的挂面，正确的煮和搭配起來，才能吃得健康又美味。
參考文獻
[ 1 ] 劉振新 , 田紅美 , 賈高鵬 , 等 . 不同含鹽量挂面食品的離子釋放與存留研究 [ J ] . 食品科技 ,2021,46 ( 01 ) :155-160.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2021.01.025.
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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