高馬爾今天小編(郟君昊)要和大家分享的是這種豆角全身都能吃，種子更被譽為“維生素 E 之王”，錯過真的太可惜,歡迎閱讀~
提到日常食用的豆類蔬菜，多數人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不過，在豆角的大家庭裡，還有一位低調卻渾身是寶的成員——四棱豆。它不僅名字聽起來與眾不同，在豆角界中也擁有獨特的地位。
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四棱豆為什麼和其他豆不一樣？
四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆，是豆科四棱豆屬的一種草本植物。
四棱豆原產于熱帶非洲和亞洲的印度，後來傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國。四棱豆傳入我國的時間不算很長，僅有百餘年的歷史，不過，因為四棱豆适應性強、栽培容易、病蟲害少，所以目前在海南、雲南、廣西、廣東、福建等地都有種植。
四棱豆雖然名字裡有 " 豆 "，但長得卻不太像傳統的豆類。它的根須在地底下特别茂盛，還長滿了幫助吸收養分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，莖稈圓滾滾的像根小水管；葉子像羽毛一樣抽成好幾片，每片小葉都是橢圓形的；藍紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開；最特别的是它的果實，嫩豆莢長度在 10～25 厘米，細長的豆莢帶着四道棱邊，微微彎曲像縮小版的楊桃，所以大家也會叫它 " 楊桃豆 "。
圖源：參考文獻 [ 2 ]
四棱豆全身都能吃
營養很豐富
四棱豆的營養價值很高，嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃，嫩豆莢适合制作沙拉，塊根可以像土豆那樣吃，而種子可以像大豆一樣利用。
雖然各個部位都能吃，但平時比較常見的是吃豆莢，海南的朋友想必并不陌生，在菜市場看到形似飛镖的綠色豆莢。豆莢的風味獨特，口感清爽，營養豐富，是近年來新興的一種保健蔬菜，涼拌、素炒是比較常見的烹饪方式。
1
低卡
控制體重最重要的就是低能量和控糖，四棱豆就是低能量的食物。
四棱豆豆莢的含水量高達 96%，每 100g 的四棱豆大約有 19kcal 的能量，與綠葉菜、水分高的瓜茄類等蔬菜相當。在西餐裡，四棱豆經常是沙拉的常客。
泰式沙拉（圖源：參考資料 [ 11 ] ）
2
高蛋白
大部分蔬菜的蛋白質在 1.5% 以下，而四棱豆豆莢中的蛋白質為 2%，且它幹燥後的種子蛋白質含量更是與大豆相當，高達 33%，高于其他的豆類和谷類。
圖源：參考文獻 [ 2 ]
3
富含維生素 E 和黃酮類物質
四棱豆新鮮的種子每 100g 中含 126mg 的維生素 E，這含量相當高，可以說基本沒有食物可以與之匹敵，因此它也被譽為 " 維生素 E 之王 "。因為種子含量高，所以豆莢的維生素 E 也比四季豆、荷蘭豆等同類蔬菜高。
除了維生素 E，研究發現，四棱豆裡的黃酮類物質含量也很豐富。維生素 E 和黃酮類物質抗氧化能力強，具有延緩衰老的效果。在動物實驗中，小鼠血清、肝髒的 SOD 活性分别提高 18.64%、22.39%。
4
高鈣
除了上面的營養成分外，四棱豆的礦物質也很豐富，尤其是鈣。無論是葉子、豆莢還是種子，鈣含量都相當可觀。根據不同實驗的測定，鮮豆莢的鈣含量在 53mg/100g～330mg/100g 之間。雖然可能不如奶制品那麼好吸收，但勝在量多。
圖源：參考文獻 [ 1 ]
四棱豆雖好，這 3 點要留意
四棱豆雖然富含蛋白質、維生素和礦物質，但食用時需要注意一些細節，避免引發健康風險。
必須徹底做熟，避免中毒風險
四棱豆和四季豆一樣，含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制劑、細胞凝集素，如果未充分加熱，可能引起惡心、腹痛或腹瀉。中國疾控中心曾呼籲，預防蔬菜類豆中毒的辦法就一招，煮熟煮透！
具體方法：
○ 烹饪前先焯水 3~5 分鍾，破壞大部分毒素。
○ 後續需徹底炒熟或炖煮至豆莢變軟。
○ 避免生吃或半生狀态食用（如快速爆炒時火候不足）。
特殊人群，需控制食用量
四棱豆含有低聚糖，容易導致脹氣或腸道不适，可能對部分朋友不友好：
○ 腸胃敏感：過量食用可能導致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過 150 克（約一小把），并搭配易消化的主食。
○ 過敏體質：豆科植物可能引發過敏反應，如果是第一次吃，建議少量試吃，觀察是否有皮疹或腸胃不适。
草酸含量高，一定要焯水
四棱豆的草酸含量較高（與菠菜相近），可能影響鈣、鐵吸收，可通過以下方式優化：
● 焯水：除了防止中毒外，焯水還可以去除大部分的草酸，有利于礦物質吸收。
● 搭配高鈣食物：如豆腐、牛奶，減少草酸與鈣結合形成結石的風險。
● 多與維生素 C 同食：例如彩椒或番茄，促進豆類中鐵元素的吸收。
總結
看到這裡，是不是已經對這顆 " 飛镖豆 " 躍躍欲試了？下次逛菜市場時，不妨在貨架上找找這道棱角分明的美味。無論是清炒時的脆嫩彈牙，還是涼拌時的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告訴你：真正的營養王者，從來不需要圓滑的偽裝！
最後再分享一個小妙招，挑選四棱豆時，建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無黑斑的嫩莢，老化的豆莢纖維粗硬，毒素含量可能更高。
參考文獻
[ 1 ] 鄧婷婷 , 賀建華 . 四棱豆營養成分及抗營養因子的研究進展 [ J ] . 食品工業科技 , 2010 ( 7 ) :5.DOI:CNKI:SUN:SPKJ.0.2010-07-103.
[ 2 ] 彭葵 , 李錦鴻 , 李育軍 , 等 . 華南地區四棱豆的營養與加工研究概況 [ J ] . 長江蔬菜 , 2020.DOI:CNKI:SUN:CJSC.0.2020-02-014.
[ 3 ] 熊玮彥 , 李白玉 , 鄭兵福 , 等 . 四棱豆營養特性及加工特性研究 [ J ] . 湖南農業科學 , 2013 ( 7 ) :4.DOI:CNKI:SUN:HNNK.0.2013-13-023.
[ 4 ] 黃小波 , 付明 , 陳東明 . 四棱豆總黃酮抗氧化和抗肝損傷作用研究 [ J ] . 食品科學 , 2015 ( 15 ) :232-237.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201515038.
[ 5 ] 植物智 . 四棱豆 .https://www.iplant.cn/info/%E5%9B%9B%E6%A3%B1%E8%B1%86
[ 6 ] wikipedia.Winged bean.https://en.wikipedia.org/wiki/Winged_bean
[ 7 ] USDA.Winged bean leaves, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170478/nutrients
[ 8 ] USDA.Winged bean tuber, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170070/nutrients
[ 9 ] USDA.Winged beans, mature seeds, raw
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174283/nutrients
[ 10 ] 中國疾病預防控制中心職業衛生與中毒控制所 . 豆類蔬菜中哪些豆豆易中毒 .
https://niohp.chinacdc.cn/kpdw/zdkz/201806/t20180601_172888.htm
[ 11 ] Hot Thai Kitchen.Wing Bean Salad � � � � � � � � � � � � � � � � ( Yum Tuapu ) .https://hot-thai-kitchen.com/wing-bean-salad/
[ 12 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 13 ] 中國營養學會 . 中國營養科學全書 第 2 版（上冊）. 人民衛生出版社 ,2019
策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨王康 國家植物園科普館館長
阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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